Oswal Candela | Nutrición y Entrenamiento

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Entrenamiento en casa (abdominales)

En esta rutina de abdominales vamos a ir aumentando la intensidad poco a poco a medida que nuestro abdomen se va fortaleciendo.

La rutina consiste en hacer 6 ejercicios diferentes donde se va a trabajar toda las zona abdominal, vamos a empezar con 10 repeticiones cada una, cuando terminemos la sesión descansaremos 1 minuto (esta sería la primera serie) y volvemos a empezar  hasta que completemos 4 series como se muestra en el siguiente video.

Los Ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:

Encogimiento de tronco

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Este ejercicio consiste en elevar nuestro pecho a una altura de 45º grados, las manos van cruzadas al pecho sin separarlas de ellas, nuestro cuello siempre tiene que ir recto y sin inclinaciones.

Vamos a realizar 10 repeticiones  de este ejercicio con una velocidad moderada sin perder la técnica de este.

Elevaciones de piernas tumbado

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Tumbados en el suelo y con las piernas rectas vamos a elevar las piernas a un ángulo de 90 grados sin separar la cadera del suelo, cuando bajemos nuestras piernas no deben de tocar el suelo en ningún momento como se muestra en la imagen.

Vamos a realizar 10 repeticiones  de este ejercicio con una velocidad moderada sin perder la técnica de este.

Codo a rodilla alterno

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En este ejercicio vamos a llevar nuestro codo izquierdo hasta la rodilla derecha y viceversa

Vamos a realizar 10 repeticiones  de este ejercicio (10 a cada lado) con una velocidad moderada sin perder la técnica de este.

Cuando terminemos estos 3 ejercicios vamos a descansar 15 segundos para continuar con el resto de los ejercicios.

Toque de tobillos con piernas vertical

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Elevaremos nuestras piernas a una altura aproximada de 90 grados y trataremos de tocar nuestros tobillos con las manos, el movimiento es como las aves mueven sus alas.

Vamos a realizar 10 repeticiones  de este ejercicio con una velocidad moderada sin perder la técnica de este.

Giro ruso

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En este ejercicio las piernas deben de estar semi-flexionadas sin separa los pies del suelo nuestro pecho tiene que ir un poco hacia atrás como si nos fuéramos a caer, nuestras manos van cerca del pecho y vamos a hacer giros hacia los lados.

Vamos a realizar 10 repeticiones  de este ejercicio (10 a cada lado) con una velocidad moderada sin perder la técnica de este.

La plancha

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Con los codos en el suelo y nuestro cuerpo totalmente recto vamos a aguantar durante 15 segundos.

Prestar atención en no bajar nuestra cadera, siempre hay que mantenerla recta como se muestra en la imagen.

 

Estos son todos los ejercicios que vamos a realizar en esta rutina, descansaremos un minuto y volveremos a empezar hasta hacer este mismo procedimiento 4 veces, estos ejercicios los vamos a hacer 3 veces por semana, como puede ser lunes miércoles y viernes, dándole descanso siempre después de entrenar ya que si no se descansa lo suficiente nuestro abdomen no estará preparado para el próximo entrenamiento así que déjalo descansar mínimo un día, cuando hagamos 10 repeticiones en cada ejercicio y no nos cueste demasiado hacerlo vamos ir aumentando el número de repeticiones hasta llegar a 30 cada uno, cuando lo logremos podremos pasar al siguiente nivel.

 

Recomendaciones: cuando terminemos la rutina, es decir las 4 series,  es recomendable hacer de 10 a 15 minutos de cardio para obtener óptimos resultados y empezar a marcar ese abdomen que tanto anhelamos, también procura mermarle o eliminar las golosinas de nuestra dieta, si queremos tener un abdomen plano será súper importante hacerlos a un lado, como son los dulces, las grasas y las harinas.

Oswal Candela

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