Cuando hablamos de hacer dieta, es inevitable no hablar de calorías, basicamente es porque si tenemos el control de las calorias en nuestra alimentación podremos mejorar nuestro aspecto físico, salud y rendimiento deportivo, pero a pesar de que las calorías se mencionan constantemente y son mas populares cada día, hay quienes desconocen que son las calorías y como funcionan, en este articulo despejaremos las dudas mas frecuentes sobre las calorías.
Antes de entrar en detalle y para entender mejor este tema, debemos entender que es el ritmo metabólico basal, El ritmo metabolismo basal es el valor mínimo de energía que necesita una célula para subsistir. Esta energía mínima es utilizada por la células para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.
Un ejemplo muy sencillo es el de una persona que entra en coma, a pesar de que la persona esta quieta y sin movimiento, aparentemente no necesita energía por que esta inactiva, pero su cuerpo sigue funcionando para mantenerla viva y hacer sus funciones básicas como respirar, esa cantidad de energía mínima se denomina ritmo metabólico basal y esa energía mínima se las brindamos al cuerpo a través de las calorías proveniente principalmente de la alimentación.
¿Que son las calorías?
las calorías son unidades de medidas para indicar la energía que nos puede brindar un alimento, cuando decimos que un alimento tiene 100 calorías, no nos referimos a su peso ni longitud, nos referimos a la cantidad de energía que nos va a aportar ese alimento a nuestro cuerpo, ya que el cuerpo necesita una cantidad de calorías diarias para hacer sus funciones y mantenerse con vida y ademas las calorías nos dan la energía para hacer nuestras actividades diarias. De hecho todas y cada una de las funciones de las que dependen la vida requieren energía, desde caminar a soñar.
Se podría decir que las calorías es el combustible con el cual funciona el cuerpo humano.
Por ejemplo si una persona necesita 2,000 calorías al día y se come una manzana mediana le estará aportando a su cuerpo aproximadamente 50 calorías y cada vez que vallamos ingiriendo alimentos a lo largo del día le estaremos aportando calorías a nuestro cuerpo para hacer sus funciones.
¿Todas las calorías son iguales?
A pesar de que los seres humanos necesitamos una cantidad de calorías mínimas diarias, debemos de entender que no todas las calorías son iguales y que dependiendo de donde provengan estas calorias podrá causar un impacto positivo o negativo en nuestro organismo.
¿Que hace que un alimento contenga calorías?
¿ por que hay alimentos que tienen mas calorías que otros? La mayoría de las comidas y bebidas contienen calorías a mayor o menos medida, todo depende de su composición nutricional, Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes.
Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía, por esta razón también se le denomina calorías vacías.
Cada elemento nos va a aportar una cantidad de calorías por gramo:
- Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo
- Proteínas 4 kilocalorías x gramo
- Grasas 9 kilocalorías x gramo
- Alcohol 7 kilocalorías x gramo
A la hora de diseñar nuestro plan de alimentación, debemos de tener en cuenta de donde provienen las calorías según nuestros objetivos y estilo de vida, por ejemplo una persona que realice deporte consumirá mas calorías en comparación con una persona que no realice deporte debido a que el gasto calorico es mayor.
Esas calorías extras deberían provenir principalmente de proteínas y carbohidratos, ya que durante el entrenamiento la fuente principal de energía sera la glucosa almacenada como glucógeno muscular que provienen de los carbohidratos y necesitaremos un aporte adecuado de proteínas para la reparación del tejido muscular.
Desafortunadamente hoy en dia mucha personas consumen calorías que no van a gastar y que ademas muchas de esas calorías provienen de alimentos procesados que son ricos en azucares y grasas trans, estos «alimentos» son muy caloricos, no aportan nutrientes, no son saciantes y por si fuera poco si se consumen en exceso son perjudiciales para la salud.
¿Son malas las calorías?
Las calorías no son malas en si, a la hora de fijarnos en las calorías de un alimento debemos fijarnos de donde provienen esas calorías y si esa cantidad de calorías las vamos a gastar, ya que un consumo excesivo de calorías diarias nos hará subir de peso, el exceso de calorías no se elimina por si solo, cuando tenemos un exceso calorico constante estas calorías se acumularan como grasa en el tejido adiposo para darnos energía en un futuro en el caso de que estemos periodos prolongados sin alimentarnos.
Anteriormente esto tenia una gran ventaja ya que la alimentación era limitada y no todos los días se podía comer y durante los periodos de ayuno nos alimentaríamos con nuestras reservas energéticas (la grasa) pero en la actualidad esto no tiene mucho sentido ya que los alimentos para la mayoría de nosotros están a nuestro alcance.
¿cuantas calorías necesitamos?
La cantidad de calorías varía de persona a persona, los factores principales para determinar el requerimiento calorico de una persona se basa principalmente según el genero, estatura, edad y la actividad física diaria.
Una formula sencilla es multiplicar tu peso en libras x 14-18 según tu actividad física diaria, a mayor actividad se utilizan los números mas altos, por ejemplo 160 libras x 16= 2.569 calorías.
Una de las formulas mas confiables para calcular el gasto calorico de una persona, es la formula de Harris-Benedict, es la formula mas confiable por que tiene en cuenta los datos básicos de una persona como los es el genero, el peso, altura y edad. De esta manera el calculo sera mas exacto.
| Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 |
| Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 |
El resultado que nos de posteriormente se multiplica por los valores expuestos en la siguiente tabla dependiendo de nuestra actividad física diaria.
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Consejos
A la hora de elegir alimentos para nuestra dieta debemos basarnos en alimentos reales que nos aporten nutrientes, ya que nos van a ayudar a tener una mejor salud y estaremos con mas vitalidad.
Hola Oswal! Te sigo muy atentamente, todo esto para mi es nuevo y me surgio una duda. Estoy en deficit calorico, la formula me da lo que pensaba, aproximado 3000 calorias, y el deficit ronda los 1600, trato de alimentarme bien pero la duda surge en que hace un tiempo ya que mi cintura (pansa) no se achica pero si bajo de peso al ritmo de 1kg por semana y la pregunta es, de donde pierdo peso?
Hola Alban, vas por buen camino, la grasa se pierde de manera global, lo que pasa es que en la zona abdominal es donde más tarda en irse por que es donde mas tienes acumulada, pero si se pierde, solo debes seguir y poco a poco seguirás avanzando, un abrazo!
Hola los diabeticos podemos consumir proteina en polvo o que recomiendas
Oswal gracias por toda la info, haces un bien a todas las personas que quieren cambiar su estilo de vida o se quieren cuidar. Muchos éxitos y saludo desde Mendoza, Argentina
Gracias a ti Tomás por ser parte de esta comunidad, un abrazo!
Gracias Oswal por toda la información que nos compartes, me ha sido de mucha utilidad.
Me alegra que la información te sea útil, un abrazo!
Buenas noches , mi nombre es Víctor y me pareció muy útil tu información y el vídeo también.
Calculando con la fórmula me da 2 429.625 Calorías
Mi pregunta es esas calorías que necesito las puedo consumir en las tres comidas es decir en la mañana tarde y noche?
O como funciona eso
Que tal amigo:
Si tu total de calorias es de 2 429.625 esas son las calorías que debes consumir por DÍA, pueden ser en 3 comidas de 800 calorías (aprox) cada una de esas comidas.
Si, aunque normalmente es mejor ajustarlo según tus sensaciones de hambre durante el día, es usual que el almuerzo sea la comida mas calorica del día y las otras un poco mas bajas, pero depende de tus sensaciones, saludos!
Efectivamente, para lograr tu objetivo debes de tener en cuenta las calorías y ajustarlo según tu estilo de vida (3-5 comidas) Cómo sea mejor para ti, un abrazo!